哑铃锻炼腹肌效率最高方法(哑铃锻炼腹肌方法)

导读大家好,霖霖来为大家解答以上问题。哑铃锻炼腹肌效率最高方法,哑铃锻炼腹肌方法很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!  一、腹肌练

大家好,霖霖来为大家解答以上问题。哑铃锻炼腹肌效率最高方法,哑铃锻炼腹肌方法很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

  一、腹肌练习

  练习部位:腹直肌、斜腹肌

  椅子姿势:平放

  动作要领:

  1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;

  2、颈部保持正常姿势;

  3、缓慢移动;

  4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。

  起始动作:

  1、如图所示,双手抓紧哑铃;

  2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;

  3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面;

  4、下背平躺或成正常弧度。

  动作:

  1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;

  2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;

  3、完全曲起时,下背不应离开椅面;

  4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。

  二、反向卷腹练习

  练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

  椅子姿势:平放

  动作要领:

  1、起身前收腹;

  2、膝盖,臀部静止不动;

  3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;

  4、下肢尽可能地向上曲起;

  5、臀部弯曲随要求的难度而定;

  6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。

  起始动作:

  1、背部及头部平躺在椅上;

  2、完全弯曲膝盖;

  3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

  4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;

  5、放松颈部。

  动作:

  1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;

  2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

  3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。

  三、仰卧躯干旋转练习

  练习部位:脊椎及背部肌肉

  椅子姿势:平放

  动作要领:

  1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;

  2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;

  3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

  起始动作:

  1、平躺在椅子上;

  2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

  3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;

  4、双手抓住椅子两侧。

  动作:

  1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。

  2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;

  3、渐渐还原;

  4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。

  四、扭转侧身练习

  练习部位:背斜肌和小腹

  椅子姿势:平放

  动作要领:

  1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;

  2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;

  3、缓慢移动,勿冲动;

  4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;

  起始动作:

  1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;

  2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;

  3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。

  动作:

  1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;

  2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;

  3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。

  五、仰卧腿部伸展练习

  练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌

  椅子姿势:平放

  动作要领:

  1、收缩腹部,再伸展腿部;

  2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;

  3、尽可能地伸展腿部;

  4、背部始终贴近椅面。

  起始动作:

  1、平躺,头枕椅面;

  2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面;

  3、弯曲双腿及臀部成90度;

  4、双手抓紧椅子两侧;

  5、颈部放松。

  动作:

  1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部;

  2、双腿伸展,与地面平行;

  3、练习中背部紧贴椅面;

  4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原。

本文到此结束,希望对大家有所帮助。

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